고혈압 낮추는 방법 15가지

혈압이란 심장에서 보내는 혈액이 혈관을 타고 신체로 흐를 때 혈관벽에 미치는 압력을 말하고, 수축기 혈압과 확장기 혈압 2가지로 나뉩니다. 수축기 혈압이란 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 언급하고, 확장기 혈압은 심장이 확장(이완) 하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 언급합니다.

고혈압 낮추는 방법

혈압의 정상 범위는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만을 언급해요. 또한 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 이완기 혈압 90mmHg 이상인 그럴 경우이라고 해요. 고혈압의 별명은 침묵의 암살자라고 부를 정도로 특이 증상이 없는 경우가 많으며 뒷골이 땅기거나 어지럼 증상 정도가 일어날 수 있으나 모든 너무 쉽게 생각해서 넘어갈 수 있는 수준이기에 평소 생활에서 고혈압에 관련해서 느끼기는 힘들어요.

고혈압 상태가 오랜 시간 이어질 그럴 경우 뇌출혈, 뇌졸중, 심부전증, 신장질환 등의 합병증을 일으킬 수 있으므로 생활 속에서 고혈압 낮추는 방법을 실천하는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

1. 천연 보충제를 섭취합니다.

혈압에 좋다는 다양한 영양제를 찾아다닐 필요가 없습니다. 왜냐하면 음식을 통해 충분히 천연 보충제의 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 예를 들면 숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선 기름, 히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분입니다.

2. 마그네슘을 섭취합니다.

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압 관리를 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요합니다. 마그네슘은 콩류, 짙은 잎의 야채, 유제품, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

3. 규칙적으로 운동을 합니다.

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 유익한 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 효율적으로 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 이로움을 줍니다. 검증된 보고에 의하게 되면 하루에 30분만 가볍게 걸어도 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다고 해요.

4. 나트륨 섭취를 줄인다.

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘게 되었습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌으므로 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 관찰해 보는 편이 좋아요.

고혈압 낮추는 방법

5. 금주합니다.

음주는 혈압을 높입니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 연구 결과가 있습니다. 어떤 연구에서는 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있습니다. 알려지기도 했지만, 그러한 이점을 고려하더라도 혈압을 높인다면 건강상 아무런 소용이 없습니다. 고혈압을 낮추려면 술은 최대한 피하는 게 상책입니다.

6. 칼륨이 많이 든 음식을 자주 섭취 합니다.

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 이 미네랄은 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 개선시키는 데 이로움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 예를 들어 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등이 있으므로 참고하시길 권한다.

고혈압 낮추는 방법

7. 카페인 줄이 도록 합니다.

혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 바로 혈압이 상승하는 것을 관찰할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발합니다. 학계에서 의견이 엇갈리지만, 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인을 줄이는 편이 좋아요.

8. 스트레스를 푼다.

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축하게 됩니다. 또한 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾는 2차적인 문제도 생깁니다. 즉. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요해요.

고혈압 낮추는 방법

9. 다크초콜릿과 코코아를 주기적으로 섭취합니다.

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들어 있습니다. 실제로 다크초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 이로움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 다만 너무 많은 양을 섭취하다 보면 안 되고, 설탕이 적게 함유된 제품을 고르는 게 좋습니다.

10. 체중을 줄여야 합니다.

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 한 연구에 의하다 보면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이 때는 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하다 보면 혈압 강하 효과를 2배로 볼 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

11. 금연은 필수다.

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생 위험을 더 높이게 됩니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상시킵니다. 즉. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지입니다.

12. 설탕과 정제 탄수화물을 줄인다.

달콤하거나 짠 음식만 피하다 보면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에 혈압을 높이는데 영향을 미칩니다. 혈압약을 섭취하는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소합니다. 연구 결과도 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

13. 베리류를 섭취해 준다.

베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 유익한 천연 성분인 '폴리페놀'도 다량 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선시키 다고 알려져 있습니다.

14. 명상과 심호흡을 자주 해 준다.

명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 이로움을 줍니다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬는 것부터 시작해 보겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

15. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 준다.

칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 해요. 다만, 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 이로움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움이 되므로 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 칼슘을 먹는 게 좋습니다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.

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